¿Volviendo a una vieja rutina de ejercicios? Esto es lo que necesita saber

0
49

Mi antigua ropa deportiva está doblada cuidadosamente (y aplastada) debajo de una pila de suéteres en un estante de mi armario. Eran lindos, de los años 90, cuando me importaba mucho cómo me veía en el gimnasio. Décadas más tarde, me salto el gimnasio y en su lugar camino la mayoría de los días y hago ejercicios de peso corporal, todo mientras estoy vestido con una sudadera y pantalones de yoga. Pero cada vez que veo mi viejo atuendo de gimnasia (“overol” de leotardo azul con una camiseta corta incorporada), me pregunto si tal vez sacaría más provecho de un entrenamiento de gimnasio. No sería difícil volver a saltar, ¿verdad?

Sólo un segundo

Resulta que es más inteligente volver a hacer ejercicio en el gimnasio cuando seamos mayores, incluso si hemos estado activos. Y si ha sido sedentario durante mucho tiempo, es aún más importante. ¿Por qué? Porque nuestros cuerpos cambian a medida que envejecemos. “Perdemos masa muscular y fuerza a medida que envejecemos, y los músculos se vuelven menos flexibles y menos hidratados”, dice la Dra. Clare Safran-Norton, supervisora ​​clínica de los servicios de rehabilitación del Hospital Brigham and Women, afiliado a Harvard.

También puede haber otros cambios: artritis que debilita las articulaciones y cambios en la visión, enfermedades neurológicas, dolor en las articulaciones o problemas del oído interno que pueden desequilibrar. También puede haber condiciones subyacentes de las que no somos conscientes, como presión arterial alta o enfermedades cardíacas, que pueden aumentar el riesgo de consecuencias graves para la salud si intentamos hacer ejercicio hoy con el vigor de nuestra juventud.

La desventaja de volver a saltar

Si ha sido sedentario durante mucho tiempo, volver a hacer ejercicio lo prepara para una lesión. “Levantar pesas que son demasiado pesadas o tomar una clase de ejercicio que es demasiado extenuante a menudo causa problemas, y generalmente se trata de un desgarre muscular o una distensión”, dice la Dra. Safran-Norton.

Otros riesgos incluyen

  • desgarros del manguito rotador, de hombros artríticos con espolones óseos que pueden rozar un tendón
  • caídas que resultan de un equilibrio deficiente y huesos rotos por las caídas
  • ataque cardíaco o accidente cerebrovascular debido a un entrenamiento intenso, especialmente si tiene presión arterial alta o problemas cardíacos no diagnosticados.

También es posible que no reconozca los síntomas de la enfermedad cardíaca si está tomando medicamentos que los enmascaran, como los betabloqueantes. Si está tomando betabloqueantes y comienza a hacer ejercicio nuevamente, debe dejar de hacerlo si experimenta algún síntoma que pueda indicar una enfermedad cardíaca.

Una nueva rutina

Antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicio después de ser sedentario, obtenga la autorización de su médico, especialmente si tiene una enfermedad cardíaca, factores de riesgo de enfermedad cardíaca o problemas pulmonares. Pregunte si necesita controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Una vez que tenga luz verde, piense qué tipo de rutina de ejercicios le atrae, como tomar una clase de tai chi o yoga, hacer un ejercicio en el gimnasio o en casa, o dar una caminata diaria a paso ligero. Conviértalo en algo que desee hacer, de modo que siga con el programa.

Piense en sus habilidades actuales mientras considera sus opciones. “Si es una clase de yoga, ciclismo o tai chi, necesitará la fuerza y ​​la flexibilidad adecuadas. Debe poder hacer lo básico, como levantar los brazos por encima de la cabeza y levantar las piernas fácilmente”, dice la Dra. Safran-Norton.

Luego, comience a hacer ejercicio. “Empiece con un entrenamiento de baja intensidad durante 20 o 30 minutos. Aumente la intensidad y la duración con el tiempo”, sugiere el Dr. Safran-Norton. “Es lo mismo para trabajar con pesas. Pruebe con una ligera resistencia al principio y luego moderada”.

El entrenamiento más sabio

Para evitar lesiones, caliente los músculos antes de hacer ejercicio, especialmente si no está en forma. El Dr. Safran-Norton recomienda cinco minutos de caminata rápida o tiempo en una máquina elíptica para que la sangre fluya hacia los músculos y hacerlos flexibles. Deberá estirarse después y repetir todo el proceso dos o tres veces por semana.

No se sienta cohibido si no es la persona más en forma de la sala, si necesita modificar un ejercicio en particular o si necesita tomar descansos. Y no se sienta gracioso con su atuendo de gimnasio. Todos somos mayores y más sabios sobre la salud. Y ahora sabemos que es más importante sentirse bien que verse bien.