Ejercicio para relajar el cuerpo

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¿Cómo reduce el estrés el ejercicio? ¿Puede el ejercicio ser realmente relajante?

El ejercicio es una forma de estrés físico. ¿Puede el estrés físico aliviar el estrés mental? Alexander Pope así lo pensó: “La fuerza de la mente es ejercicio, no descanso”. Platón estuvo de acuerdo: “El ejercicio curaría una conciencia culpable”. Usted también lo pensará, si aprende a aplicar el estrés físico del ejercicio de manera controlada y gradual.

Cómo el ejercicio reduce el estrés

El ejercicio aeróbico es clave para la cabeza, al igual que para el corazón. Puede que no esté de acuerdo al principio; de hecho, los primeros pasos son los más difíciles y, al principio, el ejercicio será más trabajo que diversión. Pero a medida que se pone en forma, comenzará a tolerar el ejercicio, luego lo disfrutará y finalmente dependerá de él.

El ejercicio aeróbico regular traerá cambios notables a su cuerpo, su metabolismo, su corazón y su espíritu. Tiene una capacidad única para regocijarse y relajarse, proporcionar estimulación y calma, contrarrestar la depresión y disipar el estrés. Es una experiencia común entre los atletas de resistencia y se ha verificado en ensayos clínicos que han utilizado con éxito el ejercicio para tratar los trastornos de ansiedad y la depresión clínica. Si los atletas y los pacientes pueden obtener beneficios psicológicos del ejercicio, usted también puede hacerlo.

¿Cómo puede el ejercicio lidiar con problemas tan difíciles como la ansiedad y la depresión? Hay varias explicaciones, algunas químicas, otras conductuales.

Los beneficios mentales del ejercicio aeróbico tienen una base neuroquímica. El ejercicio reduce los niveles de las hormonas del estrés del cuerpo, como la adrenalina y el cortisol. También estimula la producción de endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que son analgésicos naturales del cuerpo y mejoran el estado de ánimo. Las endorfinas son responsables de la “euforia del corredor” y de los sentimientos de relajación y optimismo que acompañan a muchos entrenamientos duros o, al menos, la ducha caliente después de que termina el ejercicio.

Los factores de comportamiento también contribuyen a los beneficios emocionales del ejercicio. A medida que su cintura se encoge y su fuerza y ​​resistencia aumentan, su imagen de sí mismo mejorará. Obtendrá una sensación de dominio y control, de orgullo y confianza en sí mismo. Su vigor y energía renovados lo ayudarán a tener éxito en muchas tareas, y la disciplina del ejercicio regular lo ayudará a lograr otras metas importantes de estilo de vida.

El ejercicio y los deportes también brindan oportunidades para alejarse de todo y disfrutar de la soledad o hacer amigos y construir redes. “Todos los hombres”, escribió Santo Tomás de Aquino, “necesitan ocio”. El ejercicio es juego y recreación; cuando su cuerpo está ocupado, su mente se distraerá de las preocupaciones de la vida diaria y tendrá libertad para pensar de manera creativa.

Casi cualquier tipo de ejercicio ayudará. Muchas personas descubren que utilizar grandes grupos de músculos de forma rítmica y repetitiva funciona mejor; llámelo “meditación muscular” y empezará a comprender cómo funciona. Caminar y trotar son buenos ejemplos. Incluso un simple paseo de 20 minutos puede despejar la mente y reducir el estrés. Pero algunas personas prefieren los entrenamientos vigorosos que queman el estrés junto con las calorías. Esa es una de las razones por las que las elípticas son tan populares. Y los mismos ejercicios de estiramiento que ayudan a relajar los músculos después de un entrenamiento intenso también ayudarán a relajar la mente.

Ejercicio de autorregulación y alivio del estrés

La actividad física regular lo mantiene saludable ya que reduce el estrés. Pero otro tipo especial de ejercicio conocido como ejercicios de autorregulación también puede reducir el estrés.

El estrés se presenta de muchas formas y produce muchos síntomas. Los síntomas mentales van desde preocupación e irritabilidad hasta inquietud e insomnio, ira y hostilidad, o sensaciones de pavor, presentimientos e incluso pánico.

El estrés mental también puede producir síntomas físicos. Los músculos están tensos, lo que provoca inquietud, expresiones faciales tensas, dolores de cabeza o dolor de cuello y espalda. La boca está seca, produciendo una sed insaciable o quizás la sensación de un nudo en la garganta que dificulta la deglución. Los músculos de la mandíbula apretados pueden producir dolor de mandíbula y dolores de cabeza. La piel puede estar pálida, sudorosa y húmeda. Los síntomas intestinales van desde “mariposas” hasta acidez, calambres o diarrea. La micción frecuente puede ser una molestia. Un pulso fuerte es común, al igual que la opresión en el pecho. La respiración rápida también es típica y puede ir acompañada de suspiros o tos repetida. En casos extremos, la hiperventilación puede provocar hormigueo en la cara y los dedos, calambres musculares, mareos e incluso desmayos.

Los síntomas físicos del estrés son en sí mismos angustiantes. De hecho, la respuesta del cuerpo al estrés puede sentirse tan mal que produce estrés mental adicional. Entonces, durante la respuesta al estrés, la mente y el cuerpo pueden amplificar las señales de angustia del otro, creando un círculo vicioso de tensión y ansiedad.

Debido a que la causa fundamental del estrés es emocional, la mejor forma de controlarlo es adquiriendo conocimiento, reduciendo los problemas de la vida que desencadenan el estrés y modificando el comportamiento. Pero el control del estrés puede, y debe, involucrar también al cuerpo. El ejercicio aeróbico es un enfoque; la aptitud física ayudará a promover la aptitud mental. Pero hay otro enfoque: puedes aprender a usar tu mente para relajar tu cuerpo. El cuerpo relajado, a su vez, enviará señales de calma y control que ayudarán a reducir la tensión mental.

Los ejercicios de autorregulación son un grupo de técnicas diseñadas para reemplazar la espiral de estrés por un ciclo de reposo. Hay varios enfoques disponibles.

El ejercicio de respiración reduce el estrés

Incluso sin meditación formal y respiración controlada, el suave estiramiento muscular del yoga puede reducir el estrés. Los ejercicios de respiración simples pueden ayudarte por sí mismos. La respiración rápida, superficial y errática es una respuesta común al estrés. La respiración lenta, profunda y regular es un signo de relajación. Puede aprender a controlar sus respiraciones para que imiten la relajación; el efecto, de hecho, será relajante.

Así es como funcionan los ejercicios de respiración profunda:

Respire lenta y profundamente, empujando su estómago hacia afuera para que su diafragma se use al máximo.

Aguante la respiración brevemente.

Exhala lentamente, pensando “relájate”.

Repita la secuencia completa de cinco a diez veces, concentrándose en respirar profunda y lentamente.

La respiración profunda es fácil de aprender. Puedes hacerlo en cualquier momento, en cualquier lugar. Puede utilizar la respiración profunda para ayudar a disipar el estrés a medida que ocurre. Practique la rutina con anticipación; luego úselo cuando más lo necesite. Si lo encuentra útil, considere repetir el ejercicio de cuatro a seis veces al día, incluso en los días buenos.

Los ejercicios mentales también reducen el estrés

El ejercicio corporal puede ayudar a relajar la mente y las maniobras mentales también. En la mayoría de los casos, eso significa hablar de los problemas con un oyente comprensivo, que puede ser un amigo, un capellán o un consejero o psicoterapeuta capacitado. Pero también puede hacerlo usted mismo, aprovechando el poder de su propia mente para reducir el estrés. El simple hecho de escribir sus pensamientos y sentimientos puede ser muy beneficioso, y los ejercicios formales de meditación han ayudado a muchas personas a reducir el estrés y ganar perspectiva.

La meditación es un excelente ejemplo de la unidad de mente y cuerpo. El estrés mental puede acelerar el corazón y elevar la presión arterial; la meditación puede revertir los signos fisiológicos del estrés. Los estudios científicos demuestran que la meditación puede, de hecho, disminuir la frecuencia cardíaca, disminuir la presión arterial, reducir la frecuencia respiratoria, disminuir el consumo de oxígeno del cuerpo, reducir los niveles de adrenalina en sangre y cambiar la temperatura de la piel.

Aunque la meditación es una antigua técnica religiosa oriental, no es necesario que se convierta en un peregrino o un converso para ponerla a trabajar para usted. De hecho, su mejor guía para la meditación no es un espiritualista indio sino un médico de Harvard, el Dr. Herbert Benson. Aquí hay un resumen de lo que el Dr. Benson ha denominado respuesta de relajación:

Seleccione una hora y un lugar que esté libre de distracciones e interrupciones. Lo mejor suele ser una habitación semioscurrida; debe ser tranquilo y privado. Si es posible, espere dos horas después de comer antes de meditar y vacíe su vejiga antes de comenzar.

Ponte cómodo. Encuentre una posición corporal que le permita relajarse para que las señales físicas de malestar no se inmiscuyan en sus procesos mentales. Respire lenta y profundamente, permitiendo que su mente se dé cuenta de sus respiraciones rítmicas.

Logra una actitud mental relajada y pasiva. Cierre los ojos para bloquear los estímulos visuales. Trate de dejar su mente en blanco, bloqueando pensamientos y preocupaciones.

Concéntrese en un dispositivo mental. La mayoría de la gente usa un mantra, una palabra o sílaba simple que se repite una y otra vez en forma rítmica, similar a un canto. Puede repetir su mantra en silencio o decirlo en voz alta. Es el acto de repetición lo que cuenta, no el contenido de la frase; incluso la palabra “uno” funcionará bien. Algunos meditadores prefieren mirar fijamente un objeto fijo en lugar de repetir un mantra. En cualquier caso, el objetivo es centrar su atención en un objeto neutral, bloqueando así pensamientos y sensaciones ordinarios.

La meditación es la más exigente de las técnicas de autorregulación, pero también es la más beneficiosa y gratificante. Una vez que haya dominado la meditación, es probable que desee dedicarle 20 minutos una o dos veces al día.

Relajación muscular progresiva

Los músculos tensos son músculos tensos y tensos. Al aprender a relajar los músculos, podrá utilizar su cuerpo para disipar el estrés.

La relajación muscular tarda un poco más en aprender que la respiración profunda. También lleva más tiempo. Pero incluso si esta forma de relajación requiere un poco de esfuerzo, puede ser una parte útil de su programa de control del estrés. Así es como funciona:

La relajación muscular progresiva se realiza mejor en un lugar tranquilo y apartado. Debe estar cómodamente sentado o estirado sobre un colchón o tapete firme. Hasta que aprenda la rutina, pídale a un amigo que recite las instrucciones o escúchelas en una cinta, que usted mismo puede grabar.

La relajación muscular progresiva se centra secuencialmente en los principales grupos de músculos. Apriete cada músculo y mantenga la contracción 20 segundos antes de soltarlo lentamente. A medida que el músculo se relaja, concéntrese en liberar la tensión y en la sensación de relajación. Comience con los músculos faciales, luego continúe por el cuerpo.

Frente

Arruga tu frente y arquea tus cejas. Mantener; luego relájate.

Ojos

Cierre los ojos con fuerza. Mantener; luego relájate.

Nariz

Arruga tu nariz y ensancha tus fosas nasales. Mantener; luego relájate.

Lengua

Empuje su lengua firmemente contra el paladar de su boca. Mantener; luego relájate.

Cara

Mueca. Mantener; luego relájate.

Mandíbulas

Apriete las mandíbulas con fuerza. Mantener; luego relájate.

Cuello

Tensa el cuello tirando de la barbilla hacia el pecho. Mantener; luego relájate.

Espalda

Arquea tu espalda. Mantener; luego relájate.

Pecho

Respire tan profundamente como pueda. Mantener; luego relájate.

Estómago

Tensa los músculos del estómago. Mantener; luego relájate.

Glúteos y muslos

Tense los glúteos y los muslos. Mantener; luego relájate.

Brazos

Tensa tus bíceps. Mantener; luego relájate.

Antebrazos y manos

Tensa los brazos y aprieta los puños. Mantener; luego relájate.

Pantorrillas

Presione sus pies hacia abajo. Mantener; luego relájate.

Tobillos y pies

Levanta los dedos de los pies. Mantener; luego relájate.

Toda la rutina debería llevar de 12 a 15 minutos. Practíquelo dos veces al día, esperando dominar la técnica y experimentar algo de alivio del estrés en aproximadamente dos semanas.

Ejercicio, salud y estrés

Pocas cosas son más estresantes que la enfermedad. Muchas formas de ejercicio reducen el estrés directamente y, al prevenir enfermedades corporales, el ejercicio tiene beneficios adicionales para la mente. La actividad física regular bajará su presión arterial, mejorará su colesterol y reducirá su azúcar en sangre. El ejercicio reduce el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de colon y de mama, osteoporosis y fracturas, obesidad, depresión e incluso demencia (pérdida de memoria). El ejercicio ralentiza el proceso de envejecimiento, aumenta la energía y prolonga la vida.

Excepto durante una enfermedad, debe hacer ejercicio casi todos los días. Eso no significa necesariamente ir al gimnasio o entrenar para un maratón. Pero sí significa de 30 a 40 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o de 15 a 20 minutos de ejercicio vigoroso. Más es incluso mejor, pero los primeros pasos proporcionan el mayor beneficio. Trate de caminar al menos dos millas por día o hacer la cantidad equivalente de otra actividad. Puede hacerlo todo a la vez o en períodos de 10 a 15 minutos si eso se ajusta mejor a su horario. Agregue un poco de entrenamiento de fuerza y ​​estiramientos dos o tres veces por semana, y tendrá un programa excelente y equilibrado para la salud y la reducción del estrés. Y si necesita más ayuda con el estrés, considere la posibilidad de realizar ejercicios de autorregulación que incluyan respiración profunda o relajación muscular. Recuerde también que los ejercicios mentales son las formas tradicionales de reducir el estrés (consulte el recuadro).

A pesar de las creencias populares, el ejercicio es relajante.

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Fuente: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax