DIETA y EJERCICIO para HUESOS sanos

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Onza por onza, el hueso soporta tanto peso como el hormigón armado. Sin embargo, a diferencia del hormigón armado, el hueso es un tejido vivo. Sirve como depósito de minerales para que los use el resto del cuerpo, prestándolos y reemplazándolos continuamente. Los huesos también se fortalecen cuando se “tensionan” por la actividad física y pueden repararse a sí mismos cuando se lesionan.

La construcción y destrucción del tejido óseo se denomina remodelación. Este proceso ocurre continuamente durante toda su vida. Al principio, su cuerpo reconstruye más hueso de lo que destruye. Por lo general, una persona alcanza la masa ósea máxima alrededor de los 30 años. Entre las mujeres, la masa ósea generalmente permanece estable durante los próximos 20 años hasta el inicio de la menopausia, cuando el hueso se pierde mucho más rápidamente de lo que se reemplaza. Cuando la pérdida ósea es significativa, el resultado es osteoporosis (que significa “hueso poroso”). La pérdida ósea generalmente comienza más tarde para los hombres, generalmente a finales de los 50, y progresa más lentamente que en las mujeres. Pero los hombres también pueden contraer osteoporosis.

Cuando tiene osteoporosis, ya no puede contar con su esqueleto para soportar incluso el estrés de rutina. Un giro, una curva, una sacudida inesperada, todo puede romper un hueso vulnerable.

Dos factores críticos para minimizar la pérdida ósea son la dieta y el ejercicio.

Osteoporosis y dieta

El calcio es el material de construcción de huesos fuertes. La vitamina D ayuda a los intestinos a absorber calcio en el torrente sanguíneo, que lo lleva a los huesos, músculos y otros tejidos corporales.

Según la Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF), los hombres y mujeres de 51 años o más deben consumir 1200 miligramos (mg) de calcio al día. Es mejor obtener los nutrientes de una dieta nutritiva y equilibrada. Los productos lácteos proporcionan las fuentes más concentradas de calcio. Pero también puede encontrar calcio en el tofu, las almendras, las espinacas, la col rizada, el brócoli, el jugo de naranja fortificado y el pescado enlatado que incluye huesos blandos (como sardinas y salmón).

Además, la NOF recomienda de 800 a 1000 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día para hombres y mujeres de 50 años o más. Solo hay unas pocas buenas fuentes alimenticias de vitamina D, como huevos, pescado de agua salada e hígado. Como resultado, la mayoría de las personas descubren que necesitan un suplemento. Su cuerpo absorberá y utilizará más fácilmente la forma de vitamina D llamada colecalciferol (o vitamina D3), así que busque un suplemento D3.

La vitamina K también ayuda a mantener los huesos fuertes. Esta vitamina se encuentra en verduras de hoja verde y verduras crucíferas. Una taza de espinaca cruda fresca dará más que suficiente. También lo hará una generosa porción de brócoli cocido o coles de Bruselas.

Osteoporosis y ejercicio

El ejercicio de soporte de peso (movimiento que obliga a una parte de su cuerpo a trabajar contra la gravedad) estimula a los huesos de esa área a reforzar su fuerza. El ejercicio con soporte de peso incluye cualquier actividad en la que su cuerpo deba soportar su propio peso, por ejemplo, jugar al tenis o correr. Sin embargo, si sabe que tiene osteoporosis, querrá comenzar con actividades más suaves, como tai chi o caminar, y obtener el consejo de su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Fuente: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/keeping-bones-strong